Thực hư về nước ép giảm cân? 10+ loại rau củ quả tốt nhất để làm nước ép giảm cân

Nếu không quen với khái niệm juicing, có lẽ bạn sẽ cho rằng nước ép chỉ là một trào lưu sức khoẻ, hoặc một kiểu ăn kiêng chạy theo phong trào nào đó. Tuy nhiên, trên thực tế, đây là một phương pháp nổi tiếng được áp dụng ở nhiều quốc gia trên thế giới.

Nước ép giúp bạn có thể dễ dàng cải thiện lượng dinh dưỡng cần thiết trong một ngày, đồng thời giúp thanh lọc cơ thể, thúc đẩy quá trình giảm cân. Nếu đang vật lộn để giảm cân, nước ép tươi từ rau củ quả có thể là giải pháp mà bạn đang tìm kiếm.

Joe Cross là một doanh nhân nổi tiếng người Úc. Ông nổi tiếng với hành trình giảm 45kg trong 60 ngày của mình. Hành trình này đã được chuyển thể thành bộ phim “Fat, Sick & Nearly Dead” cũng như xuất bản thành đầu sách Best Seller về sức khỏe trên Amazon.

“You don’t get permanently well unless you permanently change the way you live.”

(Tạm dịch: “Sức khoẻ không được bảo vệ toàn diện và vững bền, trừ phi bạn thật sự quyết tâm thay lối sống một cách lâu dài”)

__Trích Joe Cross – đồng giám đốc và đồng tác giả của Fat, Sick & Nearly Dead.

Joe Cross chỉ là một trong số rất nhiều người đã thay đổi cuộc sống, cải thiện sức khoẻ của mình thông qua những ly nước ép rau củ tự nhiên.

Việc lựa chọn những loại rau, củ, quả phù hợp sẽ giúp bạn sáng tạo ra những ly nước ép cân bằng dinh dưỡng và giúp giảm cân hiệu quả. Cùng Omega Juicers Việt Nam tìm hiểu những loại rau củ quả tốt nhất để dùng làm nước ép giảm cân trong bài viết này nhé!

Mục lục

I. Nước ép thúc đẩy giảm cân như thế nào?

Trên thực tế, không có thứ nước ép nào gọi là nước ép “đốt chất béo” hay thực phẩm “tiêu calo”.

Giống như thay đổi lối sống, sử dụng nước ép để giảm cân đòi hỏi bạn phải có sự cam kết và kiên trì. Tuy nhiên nếu bạn sẵn sàng nỗ lực, nước ép chắc chắn có thể hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân.

Một trong những lý do khiến nước ép hữu ích trong việc thúc đẩy giảm cân là việc giảm lượng calo nạp vào và thay thế các bữa ăn thông thường gồm thức ăn nhanh và chế biến sẵn. Nước ép rau củ tươi không chỉ giúp tăng hàm lượng chất dinh dưỡng mà còn giảm đáng kể lượng calo.

Nguyên tắc cơ bản của giảm cân khoa học là: nếu bạn đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân (Calo in<Calo out)

Điều này không có nghĩa là bạn phải dành 2 tiếng trên máy chạy bộ mỗi ngày để đốt cháy hết lượng thức ăn đã nạp vào cơ thể. Hãy ghi nhớ rằng, cơ thể bạn đốt calo trong xuyên suốt một ngày bằng cách giữ nhịp tim đập và các cơ quan khác hoạt động ổn định.

Nếu bạn chỉ nạp vào đủ lượng calo cần thiết trong một ngày theo thể trạng, hiển nhiên bạn sẽ không cần lo lắng với tình trạng tăng cân chóng mặt.

Tuy nhiên, hiện nay nhiều người tiêu thụ quá nhiều calo một ngày, nhiều hơn số calo cơ thể cần để duy trì hoạt động. Điều này dẫn đến tình trạng dư thừa calo, calo sẽ được chuyển hoá thành chất béo và tích trữ.

Nuoc Ep Giam Can 5 — Nguyên tắc cơ bản của giảm cân khoa học là: nếu bạn đốt nhiều calo hơn mức tiêu thụ, bạn sẽ giảm cân (Calo in<Calo out)

Nếu phần lớn lượng calo dư thừa đến từ thức ăn nhanh hoặc thực phẩm chế biến sẵn, không tốt cho sức khoẻ thì chất độc từ chúng sẽ được tích trữ cùng các tế bào mỡ mới. Theo thời gian, cơ thể của bạn bị đè nặng theo đúng nghĩa đen và các cơ quan không thể hoạt động bình thường như trước, dẫn đến tình trạng tăng cân.

Chìa khoá của giảm cân là sự thâm hụt calo, khiến cơ thể của bạn phải đốt cháy chất béo dự trữ để làm nhiên liệu.

Bạn có thể giảm cân bằng cách ăn ít hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể nhưng đây không phải là phương pháp lành mạnh và bền vững. Cơ thể của bạn luôn cần một lượng calo nhất định để duy trì hoạt động hàng ngày, giảm xuống dưới mức đó có thể gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khoẻ, thậm chí là ngăn chặn quá trình giảm cân của bạn.

Trong chế độ ăn uống lành mạnh, nước ép giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp tăng cường quá trình loại bỏ độc tố tích trữ ra khỏi cơ thể. Từ đó, tăng cường chất dinh dưỡng và giúp bạn tạo ra sự thâm hụt calo.

Các chất dinh dưỡng trong nước ép cũng giúp tăng cường hệ miễn dịch, cải thiện chức năng nội tạng cũng như sức khoẻ tổng thể.

Trái cây và rau củ cũng chứa nhiều chất xơ, ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn kiêng của mình tốt hơn.

Nuoc Ep Giam Can 6 — Trái cây và rau củ cũng chứa nhiều chất xơ, ngăn chặn sự thèm ăn, giúp bạn kiểm soát chế độ ăn kiêng của mình tốt hơn

II. Những loại rau, củ, quả rất tốt để dùng làm nước ép giảm cân

1. Các loại rau củ tốt nhất để làm nước ép giảm cân

1.1. Nước ép giảm cân từ cần tây

Cần tây đã là một thực phẩm nổi tiếng với nhiều tác dụng thần kì. Một nhánh cần tây trung bình chứa đến là 96% nước, 5 calo và gần như không chứa carb, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh tình trạng mất nước.

Ngoài ra, nếu bạn đang căng thẳng và thèm đồ ăn hoặc đồ ngọt có hàm lượng carb cao, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng cần tây có thể giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn.

Nuoc Ep Giam Can 1 — Nước ép giảm cân từ cần tây

1.2. Nước ép giảm cân từ rau lá xanh

Ngoài cần tây, các loại rau lá xanh khác cũng là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc và là lựa chọn hàng đầu cho nước ép giảm cân bởi sự đa dạng của chúng.

Các loại rau lá xanh như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn (cải kale), xà lách… có hàm lượng carb thấp, hầu như không chứa calo và chứa nhiều vitamin, khoáng chất và nước. Một số loại rau lá xanh như rau bina thậm chí còn chứa axit amin và protein.

Dưới đây là lượng carb cho khẩu phần khoảng 100g của một số loại rau lá xanh phổ biến, phù hợp cho việc làm nước ép giảm cân:

Rau bina: 1,43 gam
Cải cầu vồng: 2,14 gam
Mầm cỏ: 3,78 gam
Cải xoăn: 5,15 gam
Cải xoong: 0,79 gam
Xà lách: 1,19 gam
Cải rổ: 1,40 gam

Nuoc Ep Giam Can 7 — Nước ép giảm cân từ rau lá xanh

1.3. Nước ép giảm cân từ bông cải xanh

Bông cải xanh là lựa chọn tốt cho chế độ ăn với nước ép giảm cân. Chỉ có 0,32 gam carbs ròng trên mỗi khẩu phần 100 gam bông cải xanh, 25 calo và 3,83 gam protein hơn.

Ngoài ra, 100 gam bông cải xanh chứa 148% giá trị vitamin C được khuyến nghị hàng ngày của bạn (nhiều hơn các loại trái cây có nhiều đường như cam và bưởi).

Vitamin C là chất dinh dưỡng cần thiết để đốt cháy calo. Trong một nghiên cứu, khi đi bộ trên máy chạy bộ kéo dài 60 phút, những người tham gia có mức vitamin C thấp đốt cháy chất béo ít hơn 25% so với những người có mức vitamin C phù hợp. Khi các nhà nghiên cứu cung cấp cho những người có hàm lượng vitamin C thấp một số thực phẩm bổ sung vitamin C, họ nhận thấy khả năng đốt cháy chất béo của họ tăng lên đáng kể.

Nuoc Ep Giam Can 8 — Nước ép giảm cân từ bông cải xanh

1.4. Nước ép giảm cân từ cải Brussels (Bắp cải mini)

Một khẩu phần 100 gam cải Brussels cung cấp 2,55 gam protein và 2,6 gam chất xơ chỉ với 36 calo.

Mặc dù chứa tới 4,5 gam tinh bột nhưng cải Brussels vẫn cung cấp gần như tất cả nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Các nghiên cứu cho thấy mức vitamin C cao có sự tương quan với chỉ số BMI, lượng mỡ trong cơ thể và chu vi vòng eo. Việc đáp ứng chỉ số RDI (lượng vitamin C cần thiết hàng ngày) cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và béo phì.

Nuoc Ep Giam Can 9 — Nước ép giảm cân từ cải Brussels (Bắp cải mini)

1.5. Nước ép giảm cân từ bắp cải

Bắp cải là một trong số ít các loại rau chứa vitamin E. Loại rau này cũng rất giàu lưu huỳnh, được chứng minh giúp thanh lọc máu và thải độc gan. Như đã đề cập ở phía trên, việc thanh lọc thải độc rất quan trọng trong chu trình giảm cân.

Nuoc Ep Giam Can 10 — Nước ép giảm cân từ bắp cải

1.6. Nước ép giảm cân từ măng tây

Một khẩu phần măng tây 100 gam cung cấp 2,4 gam protein và 2 gam chất xơ với chỉ 22 calo và 2,11 gam carbs ròng.

Điều thú vị về măng tây là nó có chứa một loại alkaloid và axit amin được gọi là asparagine. Chất lợi tiểu tự nhiên này có thể giúp cơ thể bạn giải phóng lượng nước dư thừa, từ đó cảm thấy thon gọn hơn.

Nuoc Ep Giam Can 11 — Nước ép giảm cân từ măng tây

1.7. Nước ép giảm cân từ củ cải

Với vị hăng, cay nhẹ đặc trưng, củ cải thường ít được sử dụng trong các công thức nước ép giảm cân. Tuy nhiên, chỉ với cách kết hợp nguyên liệu phù hợp, loại nước ép này sẽ không còn vị hăng cay vốn có mà thay bằng hương vị thanh mát, rất dễ uống!

Một khẩu phần 100 gam củ cải chỉ chứa 16 calo và 1,8 gam tinh bột, vì vậy chúng sẽ giúp bạn no lâu, hạn chế tình trạng thèm ăn. Giống như măng tây, củ cải cũng là thuốc lợi tiểu tự nhiên giúp loại bỏ tình trạng tích nước dư thừa.

Nuoc Ep Giam Can 12 — Nước ép giảm cân từ củ cải

1.8. Nước ép giảm cân từ bí ngòi, bí mùa hè, bí xanh

Các loại rau củ họ bí là nguồn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hoá như kali, đồng, sắt, magiê, vitamin C, A,…

Một khẩu phần 100 gam bí xanh hoặc bí mùa hè (vàng) chứa đến 95% nước, nên nó chỉ cung cấp khoảng 15 calo, rất thích hợp để bổ sung vào thực đơn giảm cân.

Nuoc Ep Giam Can 13 — Nước ép giảm cân từ bí ngòi, bí mùa hè, bí xanh

2. Các loại trái cây tốt nhất để làm nước ép giảm cân

2.1. Nước ép giảm cân từ bưởi chùm (bưởi bồ đào)

Nửa quả bưởi chùm, hoặc 123 gam, chỉ chứa 37 calo nhưng cung cấp 51% giá trị vitamin C hàng ngày (DV).

Bưởi chùm cũng có chỉ số đường huyết (GI) thấp, không làm tăng lượng đường trong máu. Chế độ ăn GI thấp có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng.

Ngoài ra, bưởi chùm còn chứa nhiều naringenin, một loại flavonoid có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Nuoc Ep Giam Can 14 — Nước ép giảm cân từ bưởi chùm

2.2. Nước ép giảm cân từ táo

Táo có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 g).

Chúng cũng đã được chứng minh là có khả năng hỗ trợ giảm cân.

Theo một đánh giá của nghiên cứu, táo có chứa polyphenol có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ mỡ nội tạng ở những người có chỉ số BMI và cân nặng khác nhau.

Nghiên cứu từ năm 2022 cũng chỉ ra rằng vỏ táo chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có lợi có thể làm giảm nguy cơ béo phì.

Nuoc Ep Giam Can 15 — Nước ép giảm cân từ táo

2.3. Nước ép giảm cân từ kiwi

Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là nguồn cung cấp vitamin C, vitamin K, folate và chất xơ tuyệt vời và mang lại những lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, 41 người mắc bệnh tiểu đường đã ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3,1 cm vòng eo.

Các nghiên cứu bổ sung cũng chỉ ra rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các lợi ích này đều hướng đến mục tiêu chung là giảm cân.

Kiwi có chỉ số GI thấp, vì vậy mặc dù chúng chứa đường nhưng nó được giải phóng chậm hơn, dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến ít hơn.

Chế độ ăn nhiều chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Nuoc Ep Giam Can 16 — Nước ép giảm cân từ kiwi

2.4. Nước ép giảm cân từ các loại dưa

Dưa có lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng.

Chỉ 1 cốc (150–170 g) dưa, chẳng hạn như dưa ngọt hoặc dưa hấu, cung cấp lượng calo khiêm tốn 46–61.

Mặc dù ít calo nhưng dưa lại giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa.

Trong khi dưa chứa nhiều nước có thể hỗ trợ giảm cân thì dưa hấu lại có chỉ số GI cao nên việc kiểm soát khẩu phần ăn là rất quan trọng.

Nuoc Ep Giam Can 17 — Nước ép giảm cân từ các loại dưa

2.5. Nước ép giảm cân từ cam

Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có lượng calo thấp nhưng lại giàu vitamin C và chất xơ. Chúng giúp tạo cảm giác no lâu, hạn chế thèm ăn.

Cam cũng có vị chua ngọt đậm đà, là một loại nguyên liệu tạo ngọt hoàn hảo cho các ly nước ép giảm cân.

Nuoc Ep Giam Can 18 — Nước ép giảm cân từ cam

III. Máy ép phù hợp cho hành trình nước ép giảm cân

Khi bạn đã quyết định làm nước ép giảm cân là thứ mình muốn gắn bó lâu dài, việc đầu tư một chiếc máy ép trái cây là điều cần thiết.

Bạn nên tìm hiểu và lựa chọn loại máy ép phù hợp để có thể thu được lượng nước ép nhiều nhất và không làm biến đổi chất khi ép nước.

Máy ép chậm là dòng máy ép tốt nhất cho rau xanh giúp bảo toàn dinh dưỡng của nguyên liệu. Đặc biệt là chất dinh dưỡng, vitamin và enzyme tự nhiên trong các loại rau xanh rất nhạy cảm với nhiệt.

Máy ép chậm giúp tạo ra ly nước ép chất lượng hơn. Công nghệ ép chậm không làm không khí bị đẩy vào quá trình ép giúp bảo vệ nước khỏi quá trình oxy hóa. Do đó, nước ép làm từ máy ép chậm thường đậm hơn, ít bọt và có thể bảo quản lâu hơn mà không bị tách nước nhiều như máy nhanh.

Tham khảo: Máy ép chậm trục ngang Omega

IV. Tổng kết

Nước ép là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và giải pháp hữu hiệu cho quá trình giảm cân, tuy nhiên chúng không nên là nguồn dinh dưỡng duy nhất. Cơ thể đòi hỏi sự cân bằng chất để duy trì hoạt động khỏe mạnh và chỉ riêng nước ép không thể đáp ứng hoàn toàn nhu cầu này.

Bạn không nên sử dụng nước ép thay thế tất cả các bữa ăn chính, thay vào đó hãy uống nước ép vào những bữa phụ để giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời duy trì chế độ luyện tập thể dục, hình thành thói quen tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Ngoài ra, khi ép nước rau củ quả cũng đã bị loại bỏ đáng kể một lượng chất xơ không hoà tan, vì vậy hãy lưu ý thực hành uống nước ép giảm cân theo tỷ lệ vàng 80% rau củ – 20% trái cây để hạn chế tình trạng dư thừa đường nhé!

Để bắt đầu lối sống lành mạnh với nước ép, hãy thử thay thế một bữa ăn mỗi ngày bằng một ly nước ép giảm cân.